اگر به طور معمول ورزش تان حدود 60 دقیقه یا کمتر طول می کشد و تمرینات شدید در فضای باز با آب و هوای گرم و مرطوب ندارید، نیازی نیست که تمرینات تان را برای نوشیدن آب قطع کنید. بعد از تأمین اکسیژن، چیزی ضروری تر از تأمین آب کافی برای بدن نیست. هرچه بیشتر ورزش کنیم، مسأله ی نوشیدن آب کافی قبل از ورزش، در طی آن و بعد از آن مهم تر می شود. دهیدراتاسیون یا کم آبی باعث کاهش کارایی و راندمان در طی ورزش می شود و حتی ممکن است سلامتی را به خطر بیندازد. با این حال نوشیدن مقدار زیاد آب هم در زمان نامناسب ممکن است کاهنده عملکرد و کارایی ورزشکار باشد. به نظرتان ورزشکار باید چه کاری انجام دهد؟ چگونه بدانیم آب مورد نیازمان چه مقدار است؟ چه موقع بنوشیم و در چه زمانی به نوشیدنی هایی غیر از آب احتیاج داریم؟ چیزی که به روشنی مشخص است تفاوت زیادی در اندازه بدن های مان، میزان تعریق و مقدار و نوع ورزشی که انجام می دهیم وجود دارد. البته نوع آب و هوایی که در آن ورزش انجام می شود هم بسیار مهم است. هر کدام از این عوامل ممکن است در نوشیدن ناکافی آب موثر باشد. در تحقیقی با مقایسه ورزشکاران ماراتن در آب و هوای گرم و مرطوب با راه رفتن روی تردمیل به مدت نیم ساعت در محیط یا باشگاه دارای تهویه ی هوا، تفاوت زیادی مشاهده نشد؛ لذا ورزشکاران با بررسی فردی مایعات، الکترولیت ها و انرژی مورد نیازشان توسط کارشناسان و متخصصان تغذیه که در زمینه تغذیه ورزشکاران تجربه دارند، برای بهبود کارایی و عملکرد مناسب ورزشکاران بسیار مفید است. آیا واقعا باید در مورد نوشیدن آب در طی ورزش نگران باشیم؟ واقعیت این است که نگه داشتن آب کافی در بدن در طی ورزش برای اکثر افراد مشکل نیست. اگر به طور معمول ورزش تان حدود 60 دقیقه یا کمتر طول می کشد و تمرینات شدید در فضای باز با آب و هوای گرم و مرطوب ندارید، نیازی نیست که تمرینات تان را برای نوشیدن آب قطع کنید. یک فرد سالم و متوسط جثه معمولا 32 انس (هر انس تقریبا 28,350 گرم است) عرق در طی یک ساعت ورزش متوسط تا شدید در فضای باز تولید می کند. ممکن است مقدار زیادی عرق به نظر بیاید ولی این مقدار در حدی نیست که مشکل خاصی را به وجود بیاورد مگر این که این فرد در طی مدتی پیش از شروع تمرینات در معرض کم آبی باشد. برای فهمیدن این که آیا بدن تان در معرض کم آبی هست یا خیر، باید به رنگ ادرار پیش از تمرینات توجه کرد. در صورتی که رنگ ادرار زرد پررنگ باشد، بهتر است 30 تا 60 دقیقه پیش از تمرینات یک یا دو لیوان بنوشید. ولی اگر رنگ ادرار زرد کم رنگ باشد، نیازی به نوشیدن آب پیش از شروع تمرینات نیست و نوشیدن آب فقط پس از انجام تمرینات کفایت می کند و نگرانی در مورد قطع تمرینات و نوشیدن آب در وسط ورزش نداشته باشید. هرچه بیشتر ورزش کنیم، مسأله ی نوشیدن آب کافی قبل از ورزش، در طی آن و بعد از آن مهم تر می شود هدف از دریافت مایعات در طی تمرینات، جلوگیری از به وجود آمدن کم آبی است. یک راه ساده برای فهمیدن میزان نیازمان به نوشیدن، وزن کردن خودمان بدون لباس پیش از ورزش و بعد از آن است؛ در صورتی که در طی ورزش کاهش 2 درصدی یا بیشتر وزن بدن نسبت به حد نرمالش (وقتی بدن دچار کم آبی نیست) را داشته باشیم کم آبی شروع شده است و کم کم تمرینات ورزشی تحت تأثیر قرار می گیرد. در این سطح که دهیدراتاسیون اولیه یا خفیف گفته می شود ممکن است کمی احساس تشنگی داشته باشیم (چرا که بسیاری از افراد تا زمانی که دهیدراته نشده باشند، احساس تشنگی نمی کنند) و دقیقا در این زمان است که ممکن است احساس کنیم برای حفظ سطح تمرینات مان در حد مقبول باید سخت تر و بیشتر تلاش کنیم. اگر کم آبی ادامه داشته باشد و شدیدتر شود، دچار احساس گیجی، ناهماهنگی یا گرفتگی عضلات می شویم و اگر همچنان ادامه دهیم ممکن است تولید گرمای شدید را تجربه کرده که ممکن است منجر به سکته قلبی شود که کشنده است و نیازمند مداخلات جدی و سریع پزشکی است. در صورتی که بیش از 2 درصد کاهش وزن داشته باشیم باید در نظر بگیریم که از این به بعد در طی ورزش باید آب بنوشیم تا تغیرات وزن را در حد 2 درصد نگه داریم. معمولا نوشیدن یک لیوان آب هر 15 تا 20 دقیقه کافی است. اگر چه پیشنهاد یک برنامه خاص تنظیم مایعات به علت تفاوت در نیازها سخت است، اما می توان جدول زیر را به عنوان یک راهنمای کلی در نظر گرفت: چه وقت؟
چه مقدار؟
نوشیدن آب
حداقل 15 دقیقه پیش از ورزش
1 تا 2 لیوان
پیش از تمرینات هر 15 تا 20 دقیقه
نیم تا 1 لیوان
در طی ورزش
هر چه زودتر
2 تا 3 لیوان به ازای هر 0.45 گرم کاهش وزن
(حدود نیم کیلو) بعد از ورزش اگر تمرینات، طولانی و در محیط گرم و یا مرطوب است، فقط نوشیدن آب در طی تمرینات کافی نیست. 2 ساعت تمرینات سخت، خالی کردن سوخت بدن که همان گلیکوژن مورد نیاز ماهیچه است را به دنبال دارد. چون آب خالی برآورده کننده ی این سوخت نیست و از طرفی نمی توان تمرینات را برای خوردن وعده ی مناسب قطع کرد، بهترین روش برای تأمین آب و سوخت مناسب برای بدن در نظر گرفتن یک نوشیدنی مناسب حاوی کربوهیدرات لازم است. 30 تا 60 گرم کربوهیدرات برای تحمل هر یک ساعت ورزش کافی است. از طرفی تأمین سدیم کافی که در طی تعریق از بدن دفع می شود نیز ضروری است. البته کمبود سدیم در پرنوشی آب ساده نیز اتفاق می افتد. در صورتی که از نوشیدنی های تجاری ورزشی استفاده می کنید در نظر بگیرید که میزان کربوهیدرات آن بیش از 6 تا 8 در صد نباشد و تقریبا هر 200 سی سی حاوی 120 تا 170 میلی گرم سدیم باشد. به طور طبیعی با افزودن کمی شکر و نمک به آب این میزان را می توان تأمین کرد.